空手の技って部分痩せは期待できますか?

フィットネス目的で空手道場に入門しようと思ってます。空手の技は腹部のたるみ、太もものたるみを取るのに効果的ですか?

本日はこういった疑問にお答えしようと思います。

本記事のテーマ

空手の技は腹部そして太ももを引き締める効果はあるのか

本記事の目次

  • 横腹の筋肉、外腹斜筋を締めるエクササイズとしてはかなり効果的な空手の基本
  • 蹴り技は体幹を鍛えるエクササイズ!また太ももの内転筋を強化します。

空手の技は下半身の使い方、そして腰の使い方に特徴があります。

下半身の踏み込みによって得た力を効果的に股関節に伝えて、股関節を締めて腰を回転させることにより、上半身にそのエネルギーを伝えるというものです。力の方向は下から上です。この技を繰り出す一連の過程で、腰の動きは突き(パンチ)に下半身のエネルギーを伝える上でかなり重要な役割を果たします。

そのため突きの練習では、腰の回転を意識したトレーニングが欠かせません。特にその場突きは腰の回転を鍛錬する上で最も基本的な空手の基本です。

その場突きの腰の回転については以下の記事を参考にしてください。

空手のぐるんぐるん回転する腰の使い方(動画あり)

それではどのような効果があるのか具体的に見て行きましょう。

横腹の筋肉、外腹斜筋を締めるエクササイズとしてはかなり効果的な空手の基本


空手には色々な技がありますが、腹部のたるみ改善に効果のある最も基本的な技はその場突きです。

地面を足で押し込むと同時に股関節をしめて左右に腰を回転させながら正拳突きを放つという技です。

その場突きの挙動

日本空手協会を脱退し、現在自分の道場を経営しながらホリプロに所属している空手家の高橋優子先生が空手エクササイズの本を出版して高い評価を受けています。その一部がYou tube の動画で公開されています。



動画を見ていただけるとお分かりになると思いますが、その場突きは突きと引き手を交互に繰り返しながら腰の回転を加えることによって上半身の力みに頼らずに効率的な身体操作を学ぶ空手の基本になっています。

具体的に体のどの部分に効くのか

このその場突きは腹直筋(お腹の真ん中にある筋肉)、外腹斜筋(お腹の両脇にある筋肉)に効きます。

特に外腹斜筋は突き(パンチ)を突く時に一番よく使う筋肉です。外腹斜筋は主に体を捻る時に使う筋肉です。その場突きは、突きを除けば腰の回転の反復運動なので外腹斜筋にストレートに刺激を与えます。

また突き終わった時に気合をいれるとともに、背中の筋肉を張り、突きを放っている拳と腕に一瞬力みを加えますので二の腕が引き締まると思います。

その場突きはハードなトレーニング

高橋先生の空手エクササイズの動画では腰の回転と同時に肩を前に押し出しながら腕を前に出しているただの体操になってしまっていますが、実際のその場突きは腰は流さないで、月終わると同時に前に出た腰を後ろに引き戻します。さらにスピードが速く、全身の力みも加わるので初心者にはかなりきついトレーニングになるでしょう。

私が現役だった頃は、アップ(準備運動)でその場突きを左右100回を5セットやるのが通例でした。

以下にその場突きの本来のトレーニング方法を解説した記事を貼っておきます。

その場付きの突き方(動画あり)

私の動画のように練習するとかなり息も上がりますし辛いと思います。運動の強度も上がりますので、腹部には徐々に効果が現れると思います。空手初心者の方は高橋先生のメソッドから入って練習して見てはいかがでしょうか?

蹴り技は体幹を鍛えるエクササイズ!また太ももの内転筋を強化します。


空手の蹴りは軸足で体のバランスを取りつつ、蹴り足を安定させるので体幹の筋肉がものすごく発達します。

なぜ蹴り技の基本で体の体幹が鍛えられるのか

その理由として、空手の基本では蹴りを蹴る時に、サンドバックやミットを使いません。その場で前に蹴り足を安定させながら蹴り出し、また蹴る前の位置まで蹴り足を戻すのです。

サンドバックなど物を蹴れば蹴り足は自分のバランス力に頼らずに安定させることができますが、その場で蹴るとなると軸足で自分の全体重を支えて、さらに蹴り足を安定させなければなりません。

軸足を中心に蹴って、同じ位置に引き戻すのは体のバランスを維持することが重要になってきます。そのため体の体幹にはかなりの負荷がかかります。

蹴り技の基本も反復運動ですが、回数を重ねて行くごとにかなりきつくなってきます。

こちらの動画では1:45あたりから前蹴りの説明がされています。


具体的に体のどの部分に効くのか

お尻周りの筋肉、腹直筋(お腹の真ん中の筋肉)、ハムストリング(太ももの内側の筋肉),体幹が主に蹴りによって鍛えられます。

筋肉が鍛えられると聞くと太くなってしまうのではないかと思われる方が結構いらっしゃいますが、確かに足の筋繊維は確かに太くなりますが、逆に引き締まります。また蹴り技は前蹴りだけでなく回し蹴りなど外側から内側に向けて蹴る蹴り技は内転筋に刺激を与えるので、太もものシェイプアップには効果的です。

まとめ

空手の基本動作はエクササイズとしてはかなり単純な反復運動です。それほど大きく筋肉に負荷をかける運動ではありませんが、何回も繰り返しトレーニングすることで徐々に効果が現れます。特に練習における外腹斜筋や内転筋の使用頻度は非常に高いので部分痩せも期待できると思います。

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