さて「痩せること」に対する努力は常々しているつもりだけどなかなか成果が上がらないという人に私のダイエットに対する根本的な考え方をここでお話ししていこうかなと思います。
本記事のテーマ
本記事の目次
- 「痩せる」ではなく「標準体重」に戻す感覚を持つ
- 食べ過ぎない。そして空腹感が通常と考える
- 自炊が基本
「食べることが」一種の娯楽になっており飽食に慣れきっている現代人は空腹に対する感覚が麻痺しています。小腹が空いては本能のままに食べると言うことを繰り返し、空腹である時間が極端に短くなっています。また食事に過度な快楽を求めて過剰な栄養摂取に走っている人が多すぎます。
動物も人間も例外なく「空腹」であることが普通の状態で、「満たされた状態」は異常であると言うことを認識しなければなりません。
もし「空腹」であることが我慢ならないと言うのであれば間違いなく依存症にかかっています。
と言うことで本記事では根本的なダイエットの考え方、標準的な体のあり方について書いていきたいと思います。
痩せる」ではなく「標準体重」に戻す感覚を持つ
摂取カロリーの基準値は厚生労働省が発表している「食事摂取基準」
厚生労働省が発表している「食事摂取基準」による成人 (18歳 ~ 60歳)の基本的な一日の摂取カロリー数は以下のようになります。
| 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合 | 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合 | |
|---|---|---|---|
| 男性 kcal | 2,200 | 2,570 | 2,950 |
| 女性 kcal | 1,700 | 2,083 | 2,283 |
一日三食を摂取を基本と考えた場合、上記の摂取カロリーは日常での消費カロリーを考えて3つのパターンがあるものの、ちょうど朝、昼、夜の食事のカロリーの合計になっており、間食などをしてしまえばあっと言う間にカロリーオーバーです。
一日の中で嗜好品を口にするための余分なカロリーは含まれていません。
例えば、座位中心の仕事で運動機会があまりない男性の場合、一日の摂取カロリーは2200kcalですが、一回の食事の平均摂取カロリーは733kcalで牛丼一杯分のカロリーです。
このカロリーでの食生活が自分の体を標準体重に近づける最も信ぴょう性のある数字です。なぜなら私の現役時の減量はこの数字を元に食事メニューを決めていたからです。
もちろん摂取カロリーだけではなく栄養にも気を使わなくてはなりませんが、まずは自分の日常の運動量と食生活の関係を観察してみて、どのケースに当てはまるのか、そして過度に栄養を摂取しているかどうかを考えましょう。
体を標準の体型に戻す感覚をもつ
「痩せる」のと「標準に戻す」のは僕の中では考え方が違います。「痩せる」というのは標準体系であるにもかかわらず、自分の体型にさらなる変化を欲する場合です。
それに対して「標準に戻す」というのは現在の体型が「標準」とかけ離れており、食生活や生活習慣の改善で自分が健康体でいられる体型に戻すということです。
食事摂取基準を超えてカロリーを摂取し太っていると感じているのであればそれは、食生活において過剰な栄養摂取が行われて体型に異常をきたしていると言うことです。
当たり前のことですが、やるべきことはこの食事摂取基準に照らして食事メニューを考え摂取カロリーをコントロールすることが標準体型に戻すことに繋がります。
簡単なことです。しかし飽食に慣れきった現代で食への依存を断ち切るのは非常に難しいのです。痩せないと現状を嘆いている人は何かと理由をつけては、息抜きといって食の快楽へ走っているか、栄養の過剰摂取に気づいてない可能性があります。
食生活を見直して３食の基本食以外摂取しているとすれば標準体型に戻すまでの時間は当然ですが遠のきます。
まずは自分の体型や体重を見て明らかに太っていると思えば異常と捉えて食生活を見直すことから始めるべきです。
ですがもし、この厚生労働省が発表している食事摂取基準を守っているにもかかわらず、ふくよかな体系をしていると言うのであれば、あなたにとってそれが標準の体型になります。
体型を変えたければ食事ではなく運動などで改善していく必要があります。
食べ過ぎない。そして空腹感が通常と考える。
空腹が通常と考える
人間の進化の歴史を辿れば、定期的に食料の確保ができない状態でも生存できるように飢えに対するある程度の防衛機能が体に備わっていることがわかります。飲まず食わずの状態でも一ヶ月は生存できると言われています。なのである程度の空腹感は普通の状態ですし、飢えに適した体になっているんです。
人間が習慣的に一日の食事を3食に設定したのはたかだかここ100年~200年前の話です。お腹が空いていないのに習慣的に食べるという現状こそ人間の体にとっては異常な摂取基準です。本来は定期的習慣的な栄養摂取は人間の基本的生理からすると考え直したほうが良いのです。
食べ過ぎない
とは言うものの、習慣的な栄養摂取が健康の基準になっている現代では毎日の食生活の習慣を変えるのは困難かと思います。ですので毎回の食事量をコントロールすることによって空腹の時間を意図的に作り出すしかありません。
「腹八分目に医者要らず」とはよく言ったものですが、この諺が江戸時代の庶民の教訓としてあるということは、当時も「食べ過ぎ」による生活習慣病があったと言うことです。今も昔も食べ過ぎは万病の元です。
何事もそうですが、中庸の徳を心がけなければなりません。腹の虫が鳴って食べ物のことを想像してしまうのであればまだまだ甘いですね。
自炊が基本
自分がどのような栄養を摂取しているか認識できなければ食事のカロリーや量をコントロールすることはできません。
忙しいビジネスパーソンは一日の食事の大半が外食になりがちだと言う記事をどこかの週刊誌で目にした機会がありましたが、ほとんどの人は外食で提供される食事に使用されている食材がどんなものかを考えて食べている人はいないのではないでしょうか。
そんなことをいちいち気にしてたら外食なんかできないでしょうが、こと標準体重に戻すと言うことにフォーカスするのであれば大事なことです。
外食時に安い料理にはそれなりの理由があると疑う
習慣的に外食を利用しているということであれば、一回の食事にかかる費用は800円から高くて1000円ほどでしょうか。飲食店が提供する食事の値段の原価率が30%だとすると800円で240円、1000円で300円ほどの食材原価になります。
例えば居酒屋の800円の昼定食の内容を、原価の240円で自分で作ろうとしても、この値段では同様の食材が手に入りません。
当たり前です。飲食店は原価のコストを下げるために様々な工夫をしているからです。大量ロットで仕入れることもそうですが、仕入先も吟味しなければなりません。しかし食材の値段と質はトレードオフです。質が高いものは値段も高い。
と言うことは安い飲食店が食材のコストを下げるうえで最も犠牲にしやすいのは食材の質です。味は調味料は化学調味料などでいかようにも鮮度を演出できますから。客を騙しやすい部分です。
中国の農薬まみれの食材を平気で使ったり、肉屋では売りに出されないくず肉をラードや脂で固めてハンバーグとして客に提供したり、腐りかけの食材を油で揚げて提供したり、鮮度をごまかすための詐欺的な工夫が凝らされています。
その過程で多くの油や添加物が加えられ人体に与える影響は甚大です。
自分がどんな食材を摂取しているかに頓着しないと知らぬ間に肥満になってしまったり、日常的な不調に苛まれます。
自炊で自分が摂取するべき栄養を見極める
自炊は食生活における自己管理の基本です。
油の量、野菜の量、肉の量、ご飯の量など常に気を配ってバランスのとれた食事を常に研究することが大事です。なにも栄養学を学べと言っているのではなく、今日と、昨日の食事を見比べて栄養に偏りがないか、自分の今の不調を治すためにはどんな栄養が必要なのかを研究した方がいいと言っているのです。
また、凝った料理にする必要はなく自分の出来る範囲で美味しく食べられる料理をレパートリーに持てばいいと思います。私の場合は時間がなくても栄養のバランスが偏らずに簡単に作れる鍋料理がほとんどです。
自炊をするようになれば、自分の今の健康状態、体調に敏感になりますし、不調になったときにどんな食事をすれば体調が改善するのか肌感覚でわかるようになるので、体調のコントロールが簡単になります。
とりあえず今の食生活を見直すことから
もし息抜きと称して、嗜好品を貪っているのであれば、そこから改善すべきです。週末だから大量に酒を飲んでいい、今日は頑張ったからご褒美に大量のスイーツを食べていいわけではありません。
普段の生活の中で３食以外に嗜好品を口にするなとは言いませんが、適量と言うものがありますし、自分の栄養状態はしっかりと俯瞰した上で摂取するべきです。
ただ快楽を得たい感情に身を任せて、今日は特別と自分を許して何でもかんでも口に入れるのはよろしくありません。
まずは現在の食生活を知ることから初めて飽食に対する考え方を改めていきましょう。
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